5 tips om je elke dag vrij te voelen
Ook weer terug in de routine van alledag? Dagelijks naar je werk, filerijden, de boodschappen, gezin, de was… Grote kans dat je vakantiegevoel dan al snel verdwijnt. Wat helpt je om een gevoel van vrijheid te hebben? 5 tips:
1. Doe één ding tegelijk
Stop met multi-tasken. Focus je op één ding. Doe het rustig en doe het met aandacht. Wat je ook doet, het wordt er een stuk leuker door.
2. Doe minimaal een kwartier per dag helemaal niets
Geen smartphone, geen tv, geen boek. Doe gewoon even helemaal niets en geniet van het moment. De korte meditatie ‘Effe relaxen’ kan je helpen om uit de doe-modus te stappen en alleen maar te zijn.
3. Ga elke dag de buitenlucht in
In de vakantie ben je vaak de hele dag buiten. Dat doet goed, want een wandeling van een paar minuten in de buitenlucht – zelfs midden in de stad – vermindert het stressniveau. Doordat je gedachten even van het werk gehaald worden, omdat je andere indrukken opdoet en even frisse lucht binnenkrijgt. Neem je boterham dus mee naar buiten.
4. Doe minder
We willen graag alles wat andere mensen ook doen. Dit hoeft niet. Doe minder en alleen de dingen waar jij je goed bij voelt.
5. Doe dingen niet gelijk achter elkaar
Neem een korte pauze tussen twee verschillende activiteiten. Zo kun je de ene taak even van je af zetten en je weer opladen voor een nieuwe taak.
Zitten aan zee (2 min)
We weten het, het is misschien best lastig, maar probeer het eens; check twee minuten niet je Facebook, Twitter, Linkedin, Whatsapp of mail. Klik hier, leun achterover, sluit je ogen en luister naar de golvende zee terwijl je helemaal niets doet.
Loopmeditatie
Alles wat je in het dagelijks leven doet, kun je mindful doen. Ook dagelijkse activiteiten als lopen. Je kunt daarbij letten op onderstaande punten:
Staan
Zet je voeten iets uit elkaar; zo’n 10 –15 centimeter en hou je knieën licht gebogen, zodat ze niet op slot staan. Laat je armen los langs je lichaam hangen, of op een andere comfortabele positie op je rug. Of voor je buik. Kijk met een zachte blik zo’n 3 tot 4 meter schuin voor je op de grond. Door je blik zo te richten zorg je ervoor dat je niet krom gaat lopen, maar je rug recht blijft en je hoofd recht op je romp.
Bewust zijn van staan
Kijk ook eens of je gewaar kunt zijn hoe je voeten op de vloer staan… voel het contact van je voeten met de grond. En voel dat het gewicht van je lichaam via je benen en je voeten naar de grond gaan. Je kunt een paar keer licht door je knieën buigen, zodat het gevoel in voeten en benen duidelijk wordt. Je kunt ook kleine rondjes maken door het gewicht van je voeten telkens naar een ander deel van je voeten te verplaatsen. Zoek je balans.
Lopen
Breng je gewicht over naar je rechter been en merk de verandering van het gevoel in je benen en voeten als je linker been licht wordt en de rest van je lichaam op je rechter been steunt.
Til dan je linker hiel langzaam van de grond en voel de gewaarwording in je kuitspier. Ga verder met het afrollen van je linker voet tot alleen je tenen nog contact maken met de grond. Voel bewust wat er gebeurt in je voeten en benen.
Til nu langzaam en met aandacht je linker voet op en beweeg hem rustig naar voren. Voel hoe je voet en been door de lucht bewegen en zet je hiel dan op de grond. Laat de rest van je voet contact maken met de vloer, terwijl je je lichaamsgewicht op je linker voet en been overbrengt. Voel je linker been en linker voet zwaarder worden en je rechter been en voet lichter.
Als het gewicht helemaal is overgebracht naar je linker been, til dan je rechter voet op en breng hem langzaam naar voren. Terwijl je dat doet, blijf je je steeds bewust van de veranderende gewaarwordingen in voet en been. Concentreer je op de rechter hiel als die contact maakt met de grond. Je bent je bewust van het steeds wisselende gevoel in je twee benen en voeten.
Loop op deze manier langzaam heen en weer. Let hierbij vooral op de gewaarwordingen in de onderkant van je voeten en je hielen als ze contact maken met de grond. En de gewaarwordingen in de spieren van je benen bij elke stap die je zet. Blijf met zachte blik recht vooruit kijken. Experimenteer met verschillende tempo’s. En als je merkt dat je aandacht is afgedwaald van de gewaarwordingen bij het lopen, leidt dan op een vriendelijke manier de aandacht weer terug naar de gewaarwordingen in voeten en benen.
Vijf simpele mindfulness tips
Geluk zit in de kleine dingen; de kleine dingen van het moment. Deze vijf simpele mindfulness-tips kunnen je helpen vaker in het moment te zijn. Je kunt ze direct toepassen in je dagelijks leven.
1. Doe één ding tegelijk
Stop eens een dag met multi-tasken. Focus je op één ding. Doe het rustig en met aandacht. Zelfs als het iets is wat in eerste instantie niet zo inspirerend lijkt. Merk op hoe aandacht zelfs eenvoudige handelingen bijzonder kan maken.
2. Blijf met je volle aandacht bij het gesprek als je met iemand praat
Luister voor de volle honderd procent als je met iemand in gesprek bent. Houd je telefoon in je zak en toon interesse in je gesprekspartner.
3. Je hoeft niet zo veel
Het lijkt wel of we het tegenwoordig druk moeten hebben om mee te tellen. Hoe zou het zijn als je iets minder deed en alleen de dingen waar jij je goed bij voelt. Als je het gevoel hebt dat je veel moet doen, vraag jezelf dan eens af of alles op je lijstje werkelijk moet. Misschien is het maar een gedachte.
4. Tevredenheid
We zijn geneigd om onszelf te vergelijken met anderen. Vergelijken maakt ontevreden. En het hoeft ook niet. Jij bent jij en je bent goed zoals je bent. Merk op wanneer je jezelf vergelijkt en wees je bewust van wat vergelijken met je doet. Je stopt er vast vanzelf mee.
5. Maak van schoonmaken en koken je meditatie moment
Voor vele mensen een last, maar koken en schoonmaken zijn ideale momenten om te mediteren. Doe het met je volle concentratie. Als je gefrustreerd raakt, concentreer je dan weer op je adem en laat de spanning los.
Kalmeer adem en geest
Kalmeer je adem en je geest door het gedicht hieronder in jezelf op te zeggen op geleide van de adem.
Ieder kort vers heet een oefengedicht (of gatha). Je richt je aandacht daarbij volledig op je adem. Waar je adem ook in het lichaam is, voel de kalmte die het brengt.
Ik adem in en weet dat ik inadem (adem in)
Ik adem uit en weet dat ik uitadem (adem uit)
In (adem in), uit (adem uit)
Ik adem in en mijn adem wordt diep
Ik adem uit en mijn adem gaat langzaam
Diep, langzaam
Ik adem in en voel me kalm
Ik adem uit en voel me op mijn gemak
Kalm, op mijn gemak
Ik adem in en ik glimlach
Ik adem uit en ik laat los
Glimlach, laat los
Ik adem in en ben mij bewust van mijn lichaam
Ik adem uit en ontspan mijn lichaam
Bewust van lichaam, lichaam ontspannen
Ik adem in en breng mijn lichaam tot rust
Ik adem uit en zorg voor mijn lichaam
Lichaam tot rust brengen, zorgen voor mijn lichaam
Ik adem in en glimlach tegen mijn lichaam
Ik adem uit en laat de spanning in mijn lichaam los
Glimlachen tegen lichaam, spanning loslaten
Ik adem in en breng mijn lichaam tot rust
Ik adem uit en glimlach
Tot rust brengen, glimlachen
Ik adem in en verblijf in het huidige moment
Ik adem uit en weet dat het een heerlijk moement is
Huidig moment, heerlijk moment.
Nix doen (2 minuten)
Ga voor het raam zitten en neem twee minuten om nix te doen. Alleen maar zitten en bewust kijken.
Piekeren parkeren
Loopt je hoofd om? Kun je maar niet stoppen met piekeren? Doe dan deze simpele oefening. Breng jezelf tot rust met je zintuigen. Benoem in gedachten 5 dingen die je ziet, 5 die je hoort, 5 die je voelt. Daarna benoem je 4 dingen die je ziet, hoort voelt, daarna 3, 2, 1.
Test je aandacht (1 min)
Hoe aandachtig ben jij? Test het eens.
Stilte…
Leg je handen op tafel. Leg je hoofd op je handen en doe je ogen dicht. Luister naar de geluiden en luister naar de stilte. Niet zoeken naar geluid, maar alleen ontvankelijk zijn voor wat je hoort.